Muistetaan korostaa negatiivista osuutta

Tuota asiaa ei saa unohtaa, koska kyseessä on, ainakin nykyään, täysin massahakuinen treenityyli. Olen pääasiassa muistanutkin kiinnittää huomiota liikkeen negatiiviseen eli eksentriseen osuuteen, mutta asiasta voisi ottaa enemmänkin iloa irti. Olen viime aikoina kiinnittänyt turhan paljon huomiota numeroihin, vaikken täysin ole oleellisempia asioita unohtanutkaan.

Hokasin tällä viikolla, että voisin tarvittaessa ottaa sarjapainoissa hieman pakkia, jotta pystyisin hakemaan entistä parempaa tuntumaa ja pidentämään negatiivisia osuuksia entisestään. Mitä pidemmälle kehityn, sitä enemmän treenin laatu merkkaa ja sitä vähemmän numeroilla on merkitystä. Sinänsä treenit voisi hyvinkin hoitaa ilman treenivihkoa, kuten monet ammattilaisetkin tekevät. Bodaustreenien pääasia on aiheuttaa kohdelihaksiin tarpeeksi suuret mikrovauriot, jotta kasvuärsykettä syntyisi tarpeeksi ja kehitystä tapahtuisi. Penkkimaksimilla tai niveltentuhoamisegoilulla ei ole loppujen lopuksi mitään merkitystä.

Kun puhutaan treenien kovuudesta ja rankkuudesta, painojen suuruus ei kerro kaikkea. Itse ainakin koen treenaavani kovempaa, kun vähennän painoa sen verran, että tuntuma maksimoituu ja pystyn hallitsemaan rautaa juuri oikeilla lihaksilla. Etenkin jalkatreeneissä sen huomaa kun sarjan jälkeen pumppu huutaa leipää ja hiki lentää enemmän. Treenaaminen tuntuu muutenkin mielekkäämmältä, koska lihakset saavat rasitusta paremmin ja samalla tukikudokset pääsevät vähemmällä.

Pyrin jatkossa tekemään ainakin moninivelliikkeet todella korostetuilla negatiivisilla ja keskittyä lihastuntumaan entistä enemmän. Eristävissä liikkeissä tarkoitus on pumpata lihaksia, joten negatiivista osuutta ei tarvitse korostaa. Progressio näkyy treenivihossa, jos näkyy, mutta se on vain mahdollinen sivutuote. Pääasia on, että saan kohdelihaksista tarpeeksi irti siten, että joka liikkeen viimeinen toisto epäonnistuu. Epäonnistumisella tarkoitan, että toisto jää kesken, koska en enää pysty liikuttamaan rautaa samalla tekniikalla.

Ainakin pari viimeistä treeniä on tuntunut kunnon bodaukselta, eikä vain painojen liikuttelulta. Eihän treenityylini ole koskaan ollut vain painojen liikuttelua, mutta aina voi hoitaa asiat paremmin. Erityisesti torstain treenissä sain harvinaisen hyvin osumaa takaolkapäille, joihin on hieman vaikea päästä käsiksi. Myös hauikset olivat todella muusina, vaikka niille tuleekin vain 6 omaa työsarjaa /treeni.

Kolmen työsarjan jälkeen hauikset olivat jo mukavassa pumpissa. Mahtavat Hello Kitty -kuoret ovat tarrautuneet puhelimen matkaan. Nyt on hyvä fiilis.

Yläkropan vetävät (torstai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Kulmasoutu 3 x 8 x 60-70 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 12-13 x 50 kg
4. Vipunostot taakse istuen 3 x 10-12 x 4 kg:t
5. Kohautus tangolla 3 x 11-12 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö seisten 3 x 8-12 x 10 kg (+kulmatanko)
8. Hauis ylätaljassa 3 x 15-17 x 10 kg
9. Vatsat laitteessa 3 x 8-12 x 37.5 kg

Kesto 70 min.

Jalat (perjantai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 70 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 110 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 7-12 x 170 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 9-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 11-14 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8 x 130 kg
7. Pohkeet smithissä istuen 3 x 10-20 x 60-100 kg

Kesto 66 min. Aamupaino 77.1 kg.

On taas aika muokata treeniohjelmaa

Olen treenannut samalla ohjelmalla 7 kiertoa, johon on mennyt reilu kuukausi aikaa. Olen jo melko pitkään juntannut 3-jakoisella ohjelmalla neljällä treenillä /viikko ja se tuntuu sopivalta ja mukavalta. Kun kiertoja tulee tarpeeksi, on hyvä tehdä pieniä muutoksia, jos tarkoitus ei ole vaihtaa koko ohjelmaa. Päätin vaihtaa lähinnä apuliikkeitä, koska haluan seurata pidempään pääliikkeiden progressiota ja katsoa mihin asti niissä pääsee yhdellä rupeamalla. Kyse on tietysti puhtaasta kehonrakennusharjoittelusta, joten en väkisin pyri lisäämään painoa, vaan teen mahdollisimman hyvällä tuntumalla myös lyhyet sarjat. Niissä tulee numeerista progressiota, jos tulee. Ainakin tähän asti olen päässyt eteenpäin, vaikka olenkin koittanut tehdä liikkeet joka kerta paremmalla tuntumalla.

Tänään ei ollut mikään maailman paras treeni, koska ennen salia tuli henkilökohtaisen elämän härdelliä, enkä oikein pystynyt keskittymään salihommiin täysillä. Asiaa tietysti pahensi yllättävä myöhäisillan ruuhka ja ihmisten tavanomainen hosuminen laitteiden/telineiden luo pääsyn suhteen. Jos joku tulee utelemaan, milloin vapautan esim. smithin, se häiritsee jonkin verran keskittymistäni, etenkin jos henkilö jää kyttäämään viereen. Alan ehkä hieman hosua tuossa tilanteessa, enkä pidä niin pitkiä sarjataukoja kuin olisi asiallista. Onnistuin myös virhearvioimaan osan liikkeiden ensimmäisissä työsarjoissa, joten pääsin välillä failureen asti ennen aikojani. Kehonrakennustreenin yksi todella merkittävä tekijä kehityksen suhteen on volyymi. Tällainen failuremaraton treenin alkumetreillä aiheuttaa tietysti sen, ettei seuraavissa sarjoissa kykene enää tuottamaan kovin paljon voimaa, joten myös volyymi kärsii. Noh, näitä sattuu onneksi todella harvoin, joten ei tämä maailmaa kaada. Sain kuitenkin pääosin juntattua kohdelihakset tavoitteenmukaisesti tarpeeksi muusiksi.

Maanantain jalkatreeni tuntui miellyttävältä, vaikka jalkajumpat ovatkin hieman tökkineet viime aikoina. Etukyykky maistui hyvältä ja se alkaa sujua taas ihan mallikkaasti, eikä tarvitse koko ajan miettiä, milloin tanko tippuu etuolkapäiltä. Menen jalkatreenitkin tavanomaisella ryminällä läpi, eli en jää aikailemaan turhaan, koska yksi tärkeä tekijä treeneissä on niiden metabolinen vaikutus. Kehitys vaatii mekaanisen työn lisäksi myös sitä, joten etenkin treenin loppua kohden on ihan hyvä valinta mennä sopivan nopeasti eteenpäin, jotta pumppu huutaisi leipää. Aika usein ihmiset selittävät kovista jalkatreeneistä, mutta epäilen sitä vahvasti, koska en oikeastaan kertaakaan ole nähnyt kenenkään treenaavan jalkoja yhtä kovaa kuin minä, enkä edes väitä treenaavani kovaa. Maanantaina homma kuitenkin tuntui melko rajulta, koska ennen pohjeliikkeitä jouduin huilaamaan hetken, etten oksentaisi. Eipä se silti mikään ihme ole, koska vedän joka liikkeen viimeisen sarjan failureen asti, oli liikkeinä sitten mitä tahansa.

Yksinkertainen lepopäivän välipala avovaimon vanhempien luona. Kaivoin kaapista sopivaa, nopeaa evästä: leipää, kekeä, vihanneksia, soijaprodea ja kaakaota. Lepopäivänä syön tällä hetkellä hurjat 2700 kcal.

Jalat (maanantai):
1. Etukyykky 3 x 4-6 x 60-70 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 125 kg
3. Vaakaprässilaite 3 x 7-12 x 180 kg
4. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 9-12 x 45 kg
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 11-13 x 140 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-10 x 100-120 kg
7. Pohkeet seisten 3 x max x bw

Kesto 56 min.

Yläkropan työntävät (tiistai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 3-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus seisten 3 x 5-8 x 45 kg
3. Alavinopenkki kp 3 x 7-9 x 24 kg:t
4. Vipunostot sivulle seisten 3 x 12-13 x 4 kg:t
5. Kapea penkki 3 x 6-11 x 45 kg
6. Ristikkäistalja 3 x 12-13 x 7.5 kg
7. Taljapunnerrus 3 x 8-12 x 20-25 kg
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 13-18 x bw

Kesto 63 min. Aamupaino 77.5 kg.

Lähes kaikki sekasyöjät ovat ravitsemusasiantuntijoita

Jep. Minulla ei sinänsä ole mitään sekasyöjiä vastaan, mutta tämä asia on jokseenkin huvittavaa. Jopa ihmiset, jotka eivät erota hiilihydraattia proteiinista, valmistuvat ravitsemusterapeutiksi samalla sekunnilla, kun huomaavat, että joku on vegaani. Muihin ruokavalioihin ei puututa. Ei edes, vaikka 1-vuotiaalle lapselle syötettäisi pelkkää pilttiä ja mikropizzaa.

Proteiini, rauta, kalsium, B12, D-vitamiini, kolesteroli, tyydyttyneet rasvat, EPA ja DHA. Erityisesti näihin puututaan, koska kyllähän ammattilainen tietää, ettei näitä voi saada vegaaniruokavaliolla, mutta sekasyöjä saa näitä kaikkia automaattisesti, söi hän mitä tahansa.

Kun vegaani on käynyt kaikki mahdolliset ravintoaineet läpi ja vääntänyt rautalangasta, että puolet edellämainituista on ihmiselle ei-välttämättömiä ja loput saa helposti ruuasta, vastaa sekasyöjä, että "mut ku liha on niin hyvää mmmm". Seuraavaksi siirrytään ekologisuuteen ja Suomen talouteen, joista myös täytyy selittää joka ikinen asia kuin pienelle lapselle.

Mm. näiden asioiden takia en aina jaksa olla sekasyöjien kanssa tekemisissä, koska heillä tuntuu olevan ongelmia ymmärryksen ja suvaitsevaisuuden kanssa. Onneksi kaikki eivät kuitenkaan ole sellaisia, mutta ikävä kyllä todella moni on. En odota oikeastaan muuta kuin, ettei ihmiset puuttuisi niin paljoa toisten asioihin. Mitä vegaanit tekevät väärin? Ei mitään, päinvastoin.

Ihmettelen muutenkin kovasti sitä, kuinka ihmiset luulevat, että vegaanit tyyliin kuolevat puutoksiin, söivät he miten monipuolisesti tahansa. Kukaan ei puutu kuitenkaan siihen, että länsimaissa ihmiset ovat todella elintasosairaita, mikä johtuu hyvin pitkälti runsaasta liha- ja maitotuotteiden käytöstä.

Yläkropan työntävät (torstai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 4-6 x 90 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 7-8 x 18 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 6-8 x 24 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-13 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 7-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 12-14 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 14-18 x bw

Kesto 60 min.

Yläkropan vetävät (perjantai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 5-6 x 13.75 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 7-8 x 36-40 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 8-12 x 55 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 11-12 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 13-14 x 55 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 6-12 x 8 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 9-12 x 37.5 kg

Kesto 69 min. Aamupaino 77.0 kg.

Kasvikunnan proteiini on kuulemma huonoa

Kun joku on vegaani, moni luulee, ettei kyseisellä ruokavaliolla voi saada proteiinia tarpeeksi tai ollenkaan. Kun myönnetään, että kasvikunnasta saa tarpeeksi proteiinia, kyseenalaistetaankin sen laatua tai imeytyvyyttä. Jopa valmentajat ja ravitsemusasiantuntijat väittävät, että kasvikunnan proteiineista puuttuu aminohappoja. Kyllä, väittävät, että jokin ihmisen tarvitsema aminohappo voi puuttua kokonaan. Tämä tarkoittaa, että jotain välttämätöntä aminohappoa olisi kasvikunnan proteiinissa tasan 0 grammaa. Ihan helvetin monessa paikassa väitetään tuota, mutta tähän asiaan ei ilmeisesti olla perehdytty, vaan sekasyöjät uskovat tuon valheen, eikä asioita tarvitse yhtään tutkia. Jos taas vegaani vähänkin kyseenalaistaa eläinperäisiä tuotteita, pitää tutkimusdataa olla ainakin miljoona sivua, ennen kuin 1% ihmisistä ehkä myöntää sen todeksi.

Olen melko paljon perehtynyt erityisesti kasvikunnan proteiinien aminohappoihin, enkä ole yhtään profiilia löytänyt, mistä puuttuisi jokin välttämätön tai ei-välttämätön aminohappo. Sen myönnän, että eri proteiineissa aminohappojen suhteet toisiinsa nähden voivat hieman vaihdella. Sillä ei kuitenkaan ole väliä, koska jos elimistö saa jotain ei-välttämätöntä aminohappoa reilusti ruuasta, ei sitä tarvitse muodostaa niin paljoa tai ollenkaan jostain välttämättömästä aminohaposta, jota on mahdollisesti "normaalia" vähemmän. Eri proteiineissa on myös toki eroa imeytyvyydessä ja hyödynnettävyydessä, samoin muidenkin ravintoaineiden kohdalla. Elimistöä on kuitenkin turha yrittää huijata, vaan jos ruuasta saadaan jotain ravinnetta niukasti, elimistö hyödyntää pienen määrän paljon tehokkaammin, jotta vajeelta vältyttäisiin. Melkein kaikki ihmiset saavat proteiinia ruuasta reilusti yli tarpeiden, joten jotain erityistä aminohappovajetta on kuitenkin turha pelätä, olit sitten millä tahansa ruokavaliolla liikkeellä.

Tarkoitus on jossain vaiheessa käydä läpi eri proteiinilähteiden aminohappokoostumuksia enemmänkin, mutta en ole vielä väsännyt vertailuja valmiiksi. Ajattelin tehdä vertailun, jotta voitte todeta kuinka turhaa on hifistellä eri proteiinilähteiden kanssa ja tietysti sen takia, että se on mielenkiintoista.

Yläkropan vetävät (maanantai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 6-8 x 36-40 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 8-11 x 55 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 10-12 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 12-15 x 52.5 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-13 x 22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 9-12 x 8 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 8-12 x 37.5 kg

Kesto 68 min.

Jalat (tiistai):
1. Hack -kyykky 3 x 6 x 65 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 x 122.5 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 10-12 x 80-90 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 7-8 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14-15 x 130-140 lbs
6. Pohkeet seisten laitteessa 3 x 8 x 65 kg
7. Pohkeet seisten 3 x max x bw

Kesto 64 min. Aamupaino 76.5 kg.

Oli myös pakko hankkia juuri pinkki 3DS. Onneksi moinen rantautui Eurooppaan asti.

Rinnassa tuntuu

Rintalihasten treenaaminen on ollut minulle aina hieman haastavaa, johtuen varmaankin niiden heikohkosta hermotuksesta, jolle ei tietenkään voi mitään. Selkä on toinen haastava kohde, mutta olen vuosien myötä senkin treenaamisen oppinut asianmukaisemmin. Ensimmäiset treenivuoteni tein liikkeitä enemmänkin hyvännäköisesti kuin hyvällä tuntumalla kohdelihaksissa. En kuitenkaan ole murjonut painoja liikkeelle väkipakolla, vaan olen onneksi tajunnut, ettei ylisuuret painot ole automaattisesti lihaskasvun kannalta optimaalisin tapa. Liian suuret painot kun menevät helposti väärille lihaksille ja rasittavat turhan paljon niveliä ja muita tukikudoksia.

Kun joskus tein liikkeitä ilman sen kummempaa keskittymistä lihastuntumaan, huomasin, ettei rinta kehity läheskään niin hyvin kuin muut lihasryhmät. Se ei todellakaan ole mikään ihme, koska kaikkien muiden lihasryhmien treenaaminen osuu aika hyvin sinne minne pitääkin, ilman sen kummempaa keskittymistä asiaan. Riittää kun tekee liikkeet suurinpiirtein asiallisesti.

Olen jo pidemmän aikaa yrittänyt keskittyä enemmän yläkropan treenaamiseen, koska jalat saavat sopivanlaista ärsykettä paljon helpommin. Olen vuosien aikana onnistunut löytämään muutamia minulle sopivia liikkeitä, joita on helppo saada osumaan juurikin rintaan. Hyviksi todettuja liikkeitä ovat erityisesti käsipainoilla tehtävät punnerrukset, etenkin tasapenkillä ja alavinopenkillä. Sen sijaan perinteinen tangolla riuhtominen ei mene perille kovin hyvin, vaikka mitä yrittäisi. Penkkipunnerrus tangolla aiheuttaa lähinnä kipuilua olkapäähän, ja olenkin kaksi kertaa loukannut kiertäjäkalvosimen oikeasta olkapäästä, nimenomaan ko. liikkeen aikana. Perus penkkiä en olekaan enää tehnyt ainakaan kahteen vuoteen.

Hyvätkin rinnan punnerrusliikkeet täytyy kuitenkin tehdä rauhallisesti ja maltillisilla painoilla, koska nekään eivät mene automaattisesti perille. Joka punnerrusliikkeen aikana yritän pitää mielen rintalihaksissa ja sen kautta pitää jännitystä yllä. Rauhalliset, jarruttavat negatiiviset vaiheet ovat myös todella tärkeässä roolissa. Yksi olennainen osa on lapojen lukittaminen hieman yhteen, koko liikkeen ajan. Näillä ja liikkeestä riippuen monilla muilla pienillä kikoilla olen oppinut treenaamaan rintaa paremmin, vaikka se jossain vaiheessa tuntuikin aika mahdottomalta. Jokaisella on joku haasteellinen lihasryhmä ja sen kanssa vain täytyy oppia elämään.

Jalat (torstai):
1. Hack -kyykky 3 x 6-7 x 62.5 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8 x 122.5 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 12-15 x 80 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 7-8 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14 x 130 lbs
6. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 65 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 110 kg

Kesto 70 min.

Yläkropan työntävät (perjantai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 6 x 87.5 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-8 x 18 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 10 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-14 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 7-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 12-13 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 9-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 12-16 x bw

Kesto 60 min. Aamupaino 76.5 kg.

Vajaa tunti treenin jälkeen syön banaaneja, cuscusia, soijakastiketta, taateleita ja soijaproteiinia tai -suikaleita. Tällä hetkellä tiettyjä soijasuikaleita ei ole saatavilla, joten otan niiden tilalla prodejauhetta.

Miehekästä menoa

Tehtiinkö tänään salilla jotain aivan jäätävillä äijäpainoilla? Ei, en harrasta egoilua. Miehekkäällä menolla viittaan siihen, että haalin ympärilleni jonkin verran erittäin miehekkäitä esineitä, erityisesti väriltään pinkkejä. Esimerkiksi tietokoneeni yläpuolella on iso pinkki Hello Kitty -juliste ja omistan muitakin ko. hahmoon liittyviä asioita. Moni varmasti ajattelee tässä kohtaa, että mahdanko olla homo, koska olen tällainen ja muutenkin, olenhan sentään mies ja vegaani. Eihän sellaista yhdistelmää voi millään olla heterona. Olen kuitenkin hetero, vaikka se monen mielestä onkin mahdotonta tilanteessani.

Sain joululahjaksi hyvältä ystävältäni Birdo -pehmolelun, ja pidänkin sitä yhtenä parhaana joululahjana koskaan. Aina kun pelataan Mario Kartia tai Mario Partya, pelaan suurimman osan ajasta Birdolla (jos se on suinkin mahdollista), koska tuo hahmo on yksinkertaisesti niin hiton tyylikäs. Ai niin, Birdo ei ole tyttö, vaikka yleismaailmallisesti siltä näyttääkin. Birdo pitää myös mahtavaa mekkalaa, etenkin Mario Party 8:ssa, kun heiluttaa Wiin kapulaa pelin aikana.

Väreistä pidän ehdottomasti eniten punaisesta, mutta haalin silti pinkkiä. Talvella käytän usein pinkkejä villasukkia ja tuntuu, että salin käytävillä ihmiset katsovat jalkoihini erityisen paljon. Mitähän heidän mielessään mahtaa liikkua? Ovat varmasti kateudesta valkoisia, kun eivät uskalla pitää päällään yhtä tyylikkäitä asusteita. Kyllä minäkin olisin kateellinen, jos jollain olisi pinkki kahvinkeitin. Meinasin kyllä sellaisenkin saada lahjaksi, mutta nykyinen kahvinkeitin toimii ihan hyvin, joten pinkille masiinalle ei ole vielä käyttöä, vaikka toki sellaisen haluaisinkin.

"Wou wou" sanoo Birdo.

Yläkropan työntävät (torstai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 5-6 x 87.5 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 5-7 x 18 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 9-10 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12-13 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 6-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 11-12 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 15-16 x bw

Kesto 58 min.

Yläkropan vetävät (perjantai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 4-6 x 13.75 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 8-9 x 36 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 12 x 50 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 10-11 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 12-14 x 50 kg
6. Pullover taljassa 3 x 12-13 x 20-22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 12 x 7 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 7-12 x 37.5 kg

Kesto 75 min. Aamupaino 76.7 kg.

Lainasin kirjastosta tällaisen kirjan, koska kaverilla on "hieman" hintaa, joten jätin ostamatta näin alkuun. Erittäin mielenkiintoista luettavaa, vaikkakin osittain aika hankalaa tekstiä, koska outoja termejä tulee eteen jatkuvasti.

Taas jalat kahteen kertaan

Aika menee nopeasti. Tuntuu, että juuri kävin läpi viikon, jossa oli jalkatreeni kahteen kertaan ja taas on takana yksi moinen viikko. Ensi viikolla onkin tiedossa kaksi rintatreeniä, joka sopii minulle mainiosti. Tällä hetkellä ko. jumpat tuntuvat paljon mielekkäämmiltä kuin muut treenit, vaikka lähtökohtaisesti en ole pitänyt rinnan treenaamisesta erityisemmin. Mielipiteet tietysti muuttuvat ajan myötä.

Tällä hetkellä mätän ruokaa sen verran, että treenipäivän todelliset kalorit ovat reilu 3000 kcal, mutta sekin määrä tuntuu turhan pieneltä. En ilmeisesti vieläkään ole täysin tottunut nykyiseen rasvaprosenttiin, vaan hormonitoiminta on vieläkin hieman retuperällä. Tilanne menee kyllä koko ajan paremmaksi, eikä nälkä vaivaa enää paljoa, mutta etenkin lepopäivinä tuntuu vielä hieman ilkeältä. Haluan kuitenkin nostaa painoani todella maltillisesti, joten en hosu energianlisäysten kanssa, vaan jään samoihin kaloreihin jos viikkokohtainen keskiarvo inahtaa pykälänkin ylöspäin. Dieetin jälkeen painoa on tullut noin kaksi kiloa ja näytän mielestäni isommalta, eikä vyötärönympärys ole kasvanut tippaakaan. Moni söisi tässä kohtaa jonkin verran enemmän, mutta oman kokemukseni perusteella tätä nopeampi painonlisäystahti on hyödytöntä, koska uuden lihasmassan hankkiminen on lähtökohtaisestikin hidasta hommaa, etenkin kun homman tekee natuna. Onneksi olen sentään päässyt pahimman vaiheen yli, enkä joudu enää pyörimään ympyrää, ainoastaan ruoka mielessä. Tuollainen olotila on oikeasti todella häiritsevä. Tällä hetkellä tuntuu olevan lähinnä fyysinen tarve syödä enemmän, mutta psyykkisesti homma toimii jo melko normaalisti. Ihan jees tilanne siis.

Yläkropan vetävät (torstai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 6 x 12.5 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 8 x 36 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 11-12 x 50 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 10-11 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 12-13 x 47.5 kg
6. Pullover taljassa 3 x 10-12 x 20-22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 10-12 x 7 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-15 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 7-12 x 37.5 kg

Kesto 69 min.

Jalat (perjantai):
1. Hack -kyykky 3 x 4-6 x 62.5 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 x 120 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 12-13 x 80 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 8-9 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 15-16 x 120-130 lbs
6. Pohkeet istuen smithissä 3 x 15-18 x 110 kg
7. Pohkeet seisten 3 x max x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 76.5 kg.

Kyykyn tilalla hack

Olin suunnitellut nykyisen ohjelman siten, että tekisin entisen etukyykyn tilalla perinteistä takakyykkyä, mutta joulun jälkeisten ruuhkien takia jouduin tekemään jotain muuta kuin takakyykkyä, koska kyykkyteline on ollut aina varattuna huonoon aikaan. Paikallisella salilla ei ole ollut hack:ä kovin kauaa, joten en ole sitä päässyt tekemään itse asiassa koskaan aiemmin. Olen ainoastaan soveltanut hack:a tekemällä sitä tangolla jalkojen takana. Tuo liike sopisi minulle paremmin, jos takareisissäni olisi enemmän liikkuvuutta ja ruuminrakenne erilainen. Olen pitkään toivonut, että hack tulisi salillemme, mutta heti kun se tuli, en ole kokenut sille erityistä tarvetta, paitsi nyt. Tällä hetkellä en ole niin tarkka siitä, teenkö nimenomaan takakyykkyä vai jotain muuta etureisiä kuormittavaa liikettä. Toki se olisi optimaalisempaa, että jumppaisin etureidet ainakin yhdellä täysin vapailla painoilla tehtävällä liikkellä, mutta eipä tuo aina ole niin tarkkaa. Päätin siis, että teen takakyykkyä vain silloin kun se on järkevästi mahdollista tai silloin kun huvittaa. Hack nimittäin tuntuu nyt todella mieleiseltä, koska sitä ei ole ennen päässyt tekemään, kun taas takakyykkyä on tullut tahkottua melkein joka ohjelmassa jonkin verran. Sitä paitsi: takakyykky tuntuu edelleen melko haastavalta liikkeeltä, kun sen pyrkii tekemään täysin oikealla tekniikalla ja oikeasti tarpeeksi syvälle. Tuota tehdessä haasteeksi koituu liikkuvuuteni ja rakenteeni, eikä noiden kanssa pelaaminen ole kovin mielekästä, vaikka liikkeen saakin kohdistettua todella hyvin etureisiin kokonaisvaltaisesti. Olen aiemmin kuvitellut tekeväni takakyykyn hyvällä tekniikalla, mutta oikeasti se on ollut lähinnä vaarallista, koska olen pelleillyt vajaalla liikeradalla, selänkäytöllä ja liian isoilla romuilla. Kun paino liikkuu täysin pystysuorassa liikeradassa eikä kikkaile ihmeitä, liike tuntuu myös vähemmän ikävältä polvissa. Opin liikkeen salat kunnolla vasta kun luin kirjan "Starting Strength". Siellä on myös todella yksityiskohtainen opastus penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Yksi parhaista kirjoista aiheeseen liittyen, mitä olen lukenut.

Makaronia, vihanneksia, vegemajoneesia, soijakermaa ja Wheatyn spacebareja. Erittäin hyvää lepopäivän bodariruokaa, eikä ole edes kallista.

Jalat (maanantai):
1. Hack -kyykky 3 x 6 x 60 kg
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 7-8 x 120 kg
3. Yhden jalan vaakaprässilaite 3 x 12-15 x 70-80 kg
4. Takareidet pallolla 3 x 6-8 x bw
5. Polvenojennus laitteessa 2 x 14-16 x 110-120 lbs
6. Pohkeet seisten 3 x 8-9 x 62.5 kg
7. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 105 kg

Kesto 63 min.

Yläkropan työntävät (tiistai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 5-6 x 87.5 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 8 x 16 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 9-12 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 7-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 12 x 20 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 11-14 x bw

Kesto 62 min. Aamupaino 76.6 kg.

Perusasiat tärkeimpiä

Etenkin treeniuran alussa on tärkeintä kiinnittää huomiota perusasioihin ja jättää hifistelyt toissijaisiksi. Mr. Olympian treeniohjelmaa ei saa missään nimessä kopioida ja käyttää itse, koska aloittelija ei voi käyttää samoja metodeja kuin vuositolkulla treenannut ammattilainen. Kun homma aloitetaan, treenin ei tarvitse olla monimutkaista vaan sen kuuluisi sisältää isoja perusliikkeitä eikä oikeastaan vielä mitään muuta. Aloittelevan treenajan kroppa reagoi melkein minkälaiseen heilumiseen tahansa todella herkästi, joten mitään monimutkaista ei tarvitse kehitellä. Ehkä yksinkertaisin ja varmin tapa on treenata aluksi 1-jakoisella ohjelmalla muutaman kerran viikossa ja siirtyä 2-jakoiseen tai monijakoisempiin vasta, kun 1-jakoinen ei tuota enää tulosta. Aloittelijavaihe voi kestää muutamista kuukausista jopa vuosiin, riippuen kuinka muut asiat hoidetaan. Itsehän kusin aloittelijavaiheen, koska treenasin pääasiassa monijakoisella ja söin todella vähän. Treenaaminen on ollut aina kuitenkin jokseenkin laadukasta, joten riittävän ravinnon myötä olisin varmasti kehittynyt paremmin.

Salilla usein huomaa, kuinka monet, selvästikin aloittelijavaiheessa olevat, käyttävät runsaasti erikoistekniikoita ja liian isoja painoja, sekä kaikenmaailman turhia kikkakolmosia. Tänään kuulin, kuinka joku oli oppinut treenimetodeja erään roinarin kirjasta ja opetti näitä metodeja salitoverilleen, joka on korkeintaan keskitason treenaaja. Tässä huomaa, että porukka on skipannut perusasiat ja matkivat ammattilaisia, vaikka oma kroppa ei pysty, eikä tarvitse vielä pitkään aikaan moisia metodeja. Mitä järkeä aloittelijan on laittaa kroppa ylikierroksille ja tukkia hermosto tekemällä joka treenissä 10 pudotussarjaa ja kasa pakkotoistoja? Siitä ei seuraa muuta kuin ylitreenaaminen ja palautumisen kuseminen ja tämän kautta kehityksen minimointi. En enää puutu tällaisiin tilanteisiin, koska kukaan ei kuuntele, vaikka yrittäisi asiallisesti neuvoa. Aina saa saman vastauksen eli kasan selityksiä tai että Arskakin teki näin, joten kyllä sillä varmasti kehittyy. Ihmisiä ei saa edes neuvoa, vaikka he tekisivät maastavetoa selkä pyöreänä. Eihän tuollaisesta tietenkään mitään haittaa ole, muuta kuin että selkä voi pamahtaa lopullisesti. Asia ei tietenkään kuulu minulle, miten kukin treenaa, mutta auttaisin mielellään jos joku kuuntelisi. Itse olin ensimmäisen vuoden-pari aika kujalla kaikista asioista, koska en saanut keneltäkään järkevää apua. Onneksi eräs henkilö auttoi perusasioissa vuonna 2010, jonka jälkeen vasta olen päässytkin vauhtiin hommissa. Suurin ongelma on ehkä se, että tietoa on niin paljon tarjolla, että aluksi on vaikea hahmottaa, mikä on järkevää ja mikä ei. Perusasioista pitäisi puhua enemmän eikä mainostaa ammattilaisten treeniohjelmia joka paikassa. Treeniohjelman kopiointi kun on turhankin helppoa, mutta samaan aikaan todella riskialtista.

Päivän kunto näyttää ihan hyvältä mielestäni. Paino on about 1.5-2.0 kg isompi kuin dieetin lopussa, joten siihen nähden olen tyytyväinen näkyyn.

Yläkropan työntävät (torstai):
1. Penkkipunnerrus smithissä 3 x 6 x 85 kg
2. Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-8 x 16 kg:t
3. Alavinopenkki kp 3 x 8-10 x 22 kg:t
4. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 8-12 x 2.5 kg
5. Dippi 3 x 6-12 x bw
6. Peck Deck 3 x 11 x 20-22.5 kg
7. Ranskalainen punnerrus 3 x 7-12 x 15 kg (+kulmatanko)
8. Vatsat roikkuen jalat suorassa 3 x 13-14 x bw

Kesto 60 min.

Yläkropan vetävät (perjantai):
1. Leuat myötäotteella 3 x 5-6 x 12.5 kg
2. Yhden käden soutu 3 x 7-8 x 36 kg
3. Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 10-12 x 50 kg
4. Takaolkasoutu 3 x 9-11 x 32.5 kg
5. Kohautus tangolla 3 x 12-15 x 45 kg
6. Pullover taljassa 3 x 11-12 x 20-22.5 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 9-12 x 7 kg:t
8. Keskitetty hauiskääntö 3 x 12-15 x 5 kg:t
9. Vatsat laitteessa 3 x 6-12 x 37.5 kg

Aamupaino 76.2 kg.