lauantai 5. elokuuta 2017

Kierrättäminen kannattaa

Täytyy sanoa, että roskia tulee kahdenkin ihmisen taloudesta aika tajuton määrä. Vaikka ruokaa ja lisäravinteita tulee ostettua mahdollisimman isoissa pakkauksissa, erityisesti muovia ja pahvia kertyy todella nopeasti. Keräämme nykyään muovin, energiajätteen, pahvin, paperin, biojätteen, metallin, lasin, elektroniikkajätteen ja paristot. Sekajätettä kertyy korkeintaan muovikassillinen kuukaudessa tällä tavalla. Ennen keräsimme paljon energiajätettä, koska muovinkeräystä ei ollut lähimaillakaan. Jouduimme itse asiassa viemään energiajätteet jäteasemalla ja maksamaankin muutaman euron /säkki, mutta toisaalta pienen hinnan maksaa mielellään hyvän asian puolesta. Onneksi muovia kerätään nykyään ahkerasti, joten kaikilla on mahdollisuus kierrättää iso osa roskista ilmaiseksi.

Ainakin meillä ylivoimaisesti suurin osa kierrätettävistä on muovia ja pahvia. Biojätettä syntyy myös melko paljon, koska erityisesti suodatinpusseja ja banaaninkuoria kertyy joka päivä. Keittiössämme on melko iso metallinen pönttö (joku Ikean 40 litraa) muovia varten, mutta se täyttyy yleensä alle viikossa. Pahvia tulee ehkä samaa tahtia. Pihassamme ei ole keräystä kummallekaan, joten lainaamme autoa 1-2 kertaa kuukaudessa ja viemme isomman erän roskia kierrätyspisteisiin.

Meillä on tietysti tavanomaisesta poikkeava tilanne, koska käymme molemmat salilla säännöllisesti, joten ruokaa täytyy syödä melko reilusti. Samalla sitä jätettäkin syntyy aika hyvää tahtia. Vaikka "tavallisessa" taloudessa jätettä syntyy paljon vähemmän, silti monet eivät kierrätä, koska se on muka liian vaivalloista. Mielestäni on hyvinkin vaivatonta erotella roskat eri astioihin kunhan ne on organisoitu hyvin ja hommaan pääsee sisään. Sitä paitsi isolla osalla on oma auto, joten kierrätyspisteessä voi käydä vaikka kauppareissun yhteydessä. Ja monessa paikassa kaikki oleelliset keräykset on järjestetty omalle pihalle, joten sen kauemmaksi ei välttämättä tarvitse lähteä. Jos viitsii kierrättää edes jotain, on se aina parempaan päin. Yksilötasolla voi tuntua mitättömältä kierrättää pieniä ruokapakkauksia, mutta kun miljoona ihmistä tekee saman, saadaan jo paljon aikaiseksi.

Koko kroppa A (maanantai):
1. Vipuvarsiprässi 2 x 7 x 355 kg
2. SJMV 2 x 7 x 137.5 kg
3. Pohkeet kelkkaprässissä 2 x 7 x 165 kg
4. Penkkipunnerrus 2 x 7 x 87.5 kg
5. Vipuvarsisoutu 2 x 7 x 100 kg
6. Pystypunnerrus istuen kp 2 x 6 x 24 kg:t
7. Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 5-7 x 27.5 kg (+ tanko)
8. Ranskalainen kulmatangolla 2 x 7 x 27.5 kg (+ tanko)

Kesto 79 min. Aamupaino 85.x kg.

Koko kroppa B (keskiviikko):
1. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 17-20 x 37.5 kg
2. Vaakaprässi (kapea, jalat alhaalla) 3 x 20 x 110-120 kg
3. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 16-20 x 80 kg
4. Rintapunnerruslaite 3 x 20 x 35 kg
5. Vetolaite (edestä) 3 x 18-20 x 55-57.5 kg
6. Pystypunnerrus 3 x 16-20 x 22.5 kg
7a. Hauis taljassa 3 x 17-20 x 10 kg
7b. Ojentaja taljassa 3 x 18-20 x 15 kg
8a. Viparit taakse seisten 3 x 18-20 x 5 kg:t
8b. Vatsat roikkuen 3 x 18-20 x bw

Kesto 75 min.

Koko kroppa C (perjantai):
1. Polvenkoukistus laitteessa 3 x 10-12 x 52.5-55 kg
2. Etukyykky smithissä 3 x 12 x 55 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 12 x 137.5 kg
4. Vinopenkki kp (neutraali ote) 3 x 9-12 x 24 kg:t
5. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-12 x 55-60 kg
6. Landmine press sivulle 3 x 12 x 13.75-15 kg
7. Hauiskääntö vinopenkissä kp 3 x 9-12 x 9 kg:t
8. Dippi 3 x 8-12 x bw
9. Vatsarutistus laitteessa 3 x 9-12 x 30 kg

Kesto 80 min.




Salin puolella mennään jälleen yksinkertaisella perusjunttauksella. Joka treenissä vältetään failurea ja pyritään tekemään liikkeet vähintäänkin kohtalaisella lihastuntumalla, myös lyhyissä sarjoissa. Tuossa A-treenissä olen lämmitellyt mielestäni todella huolellisesti, mutta onnistuin reväyttämään jotain vatsojen alueelta tänä maanantaina. Samassa kohdassa oli alkuvuodesta pientä ongelmaa eikä se varmaankaan ole parantunut kunnolla missään välissä. Loppuviikon olen treenaamatta ja katson mikä tilanne on alkuviikosta. Tuo revähdys on tullut esille pelkästään tiettyjen prässien kanssa, joten niitä täytyy välttää jonkin aikaa. Etenkin tuossa vipuvarsiprässissä keskivartaloon tulee painetta aivan helvetisti eikä selkänojaa pysty säätämään, mikä ehkä auttaisi hivenen asiassa.

lauantai 24. kesäkuuta 2017

Talvella on kivempaa

Kesällä on mukava käydä salilla myöhään illalla jos päivällä on kuuma ilma. Vaikka ötökät ja lokit välillä häiritsevätkin, viileä ja hiljainen aika sopii minulle huomattavasti paremmin kuin se kuuma auringonpaiste. En ole ikinä ollut kesäfani vaikka kesällä näyttääkin hienolta ja liikenteessä on turvallisempaa mennä. Koko kesäkausi on Suomessakin vain liian kuuma ja se häiritsee, koska en pysty nukkumaan kunnolla ja olo on tuskainen. Viime kesä olikin varmaan ainoa kesä, jolloin kuumuutta ei edes tuntenut, koska elimistön toiminnot olivat kisadieetin takia todella huonossa jamassa. Massakaudella taas lämmöneritys ja aineenvaihdunnan taso ovat niin korkealla, että melkein joka paikassa on liian kuuma. Talvellakin tykkään olla sisällä pelkissä boksereissa, koska naapurit pitävät huolta, että myös meidän kämpässä on vähintään 22 astetta lämmintä. Silloin kun ruokaa syö reilusti, vähän liikkuukin ja pitää elimistön toiminnot kunnossa, hukkalämpöä erittyy aika runsaasti eikä kylmä tule enää helposti. Sanoinko jo, että tykkään talvesta enemmän?

Tätä 2+2 -jakoista ohjelmaa on juntattu jokunen kuukausi, joten kohta lienee paikallaan systeemin vaihto. Tällaista peruspuurtamista toistojen ja sarjapainojen maltillisella progressiolla on mielestäni mukava toteuttaa. Vaikka ehkä olenkin jo sen kuuluisan keskitason ylemmässä päässä (lähempänä advanced -tasoa) niin yksinkertaisemmat ratkaisut tuottavat edelleen parhaiten tulosta. Superhifistelybodausta tuli pidemmän aikaa tehtyäkin, mutta se on vieläkin vain hyvä lisä tai apukeino kokonaiskuvaan. On varmasti parempi, että hifistelybodausta ottaa kuvioihin mukaan enemmän vasta kun peruspuurtaminen ei tuota tulosta oikein ollenkaan. Kaikki kehitys on tässä vaiheessa melko hidasta, mutta kärsivällisesti touhuten joka ohjelmasta saa irti merkittävän määrän. Täytyy myöntää, että tässä asiassa tuli hosuttua liikaa liian ajoissa. Joskus asioita täytyy oppia kantapään kautta, etenkin kun on tällainen jääräpää.

Nyt kun ollaan lähellä treeniohjelman loppua, voin sanoa, että olen tyytyväinen kehitykseen. Olen koko ajan pyrkinyt pitämään tekniikat suht siisteinä vaikka romua lisätäänkin sitä mukaan kun kehittyy. Joka liikkeessä tulee mietittyä kohdelihaksia ja tavoiteltua, että tietyt lihakset/lihasryhmät aktivoituisivat liikkeen aikana eniten. Superhifistelyyn verrattuna tämä ei ole niin äärettömän tarkkaa, mutta etenkin heikosti hermottuneiden lihasryhmien kohdalla on parempi hakea tuntumaa enemmänkin. Kunhan liikkeet osuvat minne pitääkin ja kohdelihakset rasittuvat sopivasti, on homma hanskassa.

Yläkroppa A: (keskiviikko)
1. Yhden käden soutu 3 x 7 x 36-40 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 7 x 20 kg
4. Ylätaljaveto eteen 3 x 9-10 x 60 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 10-11 x 75 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 10 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 8-12 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 55 kg

Kesto 87 min.

Jalat A: (perjantai)
1. Pallokyykky 3 x 6-7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 5-6 x 25-45 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 6-7 x 165 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 9-10 x 320-325 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 7-10 x 140 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 9-10 x 150 kg
7. Vatsat roikkuen (isolla liikeradalla) 3 x 6-8 x bw

Kesto 74 min. Aamupaino 83.x kg

 

 

 

Näitä videoita tulee taas, tapani mukaan, upattua milloin mitenkin. Eli nämä ovat osana nykyistä ohjelmaa, mutta eivät ole aina juuri niitä mitä samaan päivitykseen merkkaan. 

Ensimmäisen videon vatsarutitus on oikesti todella tehokas, vaikka se ei kummoiselta näytäkään. Vatsaliikkeet kannattaa yleensäkin tehdä maltillisesti ja tehdä vain se liike mitä vatsojen kohdalla tarvitsee. Istumaannousut sun muut osuvat todella paljon lonkankoukistajiin, joten rutistukset ovat erittäin päteviä hallituilla liikkeillä, koska muita lihasryhmiä ei pahemmin ole mukana. 

Vaikka mave onkin todella kokonaisvaltainen liike, erityisesti taka-akselille, koitan keskittyä tekemään sen selän lihaksilla. Jos haluan painottaa takareisiä, teen suosiolla suorin jaloin tehtävää variaatiota. Mave on aina ollut yksi lempiliikkeistäni. Se on sinänsä helppo liike, mutta kun hommaan perehtyy enemmän, siinä on todellisuudessa paljon juttuja mihin kannattaa keskittyä. Itsekin tein pitkän aikaa siten, että tanko nousi ylöspäin suorassa linjassa, mutta laskuvaiheessa tanko "koukkasi" polvien yli. Laskuvaihe täytyisi tehdä päinvastaisessa järjestyksessä, jolloin tuota aaltoliikettä ei tulisi. Tämä on oikeasti todella yleinen virhe kun katsoo miten ihmiset mavettavat. 

Enpä halunnutkaan julkaista videota, jossa teen polvenkoukistuslaitetta (seisten). Se näyttää niin hölmöltä räpeltämiseltä, että ehkä on parempi jättää piiloon. Mielestäni monessa takareisilaitteessa on ongelmana liiallinen lonkankoukistus. Tekisin takareisiä mielellään maaten, mutta sellaista laitetta ei enää paikallisella salilla ole. Minulla on hieman heikosti hermottuneet takareidet ja lonkanojennus auttaa aktivoimaan niitä paremmin. Ko. seisten tehtävässä laitteessa ollaan melko pystyasennossa, mutta saan vieläkin paremman tuntuman jos teen pienen lonkanojennuksen lopuksi tai samaan aikaan. Tänään (tai siis eilen) koitin viimeisellä sarjalla hakea asentoa, jossa pidän lonkan vakioasennossa. Se tuntuu aika haastelliselta tuon laitteen kanssa, mutta pienellä säätämisellä sain melko hyvän tuntuman. Molemmat tavat tuntuvat ihan päteviltä, mutta jälkimmäinen vaatii paljon enemmän keskittymistä. Maaten tuo olisi paljon helpompaa, mutta sitä mahdollisuutta ei tosiaan enää ole.

maanantai 22. toukokuuta 2017

Pientä priorisointia liikkeellä

Pääsinpä tuossa jokunen viikko sitten sanomaan, että en ole tainnut pariin vuoteen olla flunssassa. Seuraavana päivänä huomasinkin olevani kipeä :D viikon verran tuli lepäiltyä kotona, kunnes taas uskalsin salille asti. Yskä oli jäänyt vähän päälle, joten alkuun teinkin suht varovaista treeniä. Kun normaalimmat treenit tulivat takaisin kuvioihin, ilmassa oli kohtalaista hyytymistä ja hengästyminen oli herkässä. Tiheämmällä frekvenssillä olen huomannut, että viikon tauon pystyy pitämään melko olemattomalla takapakilla, mutta jos harjoituskertoja tulee vain yksi /lihasryhmä /viikko, voi tilanne olla toinen. Toisaalta, vaikka treenit eivät kulkisikaan tauon takia niin se menee nopeasti ohi ja yleensä jo toisella treenikerralla pystyy palaamaan taukoa edeltävään tilanteeseen. Noh, tulipahan pidettyä ekstralepoa nivelille ja muillekin tukikudoksille.

Otin taas hartioiden sivulohkot priorisoinnin alle. Priorisointi täytyisi yleensä tehdä siten, että tiettyjä lihasryhmiä ylläpidetään ja priorisoitavia tehdään useammin/enemmän. Omalla kohdallani palautumisresursseja on kuitenkin aika hyvin, koska käyn salilla vain kolmena päivänä viikossa ja jopa kisadieetillä pystyi priorisoimaan. Nyt sivudeltsit käydään läpi joka treenissä: yläkroppatreenissä normaalisti "isommilla" liikkeillä/painoilla ja jalkatreenin yhteydessä oikein kunnolla mind muscle -connection -ajatuksella. Se on tullut jo kauan sitten selväksi, että heikosti treeniin vastaavat lihasryhmät eivät kasva yhtään paremmin isommilla romuilla vaan niitä täytyy bodata hifistellen. Vasta siinä vaiheessa kun isommilla romuilla treenin pystyy kohdentamaan yhtä hyvin, voi yrittää sarjapainoprogressiota. Itselläni hartiat ovat ihan ok, mutta sivulohkot ovat aina jäljessä. Eivät ne enää aivan toivottamat ole, mutta aina voisivat olla paremmatkin - tai pikemminkin vähemmän huonot.

Yksi asia rassaa silloin tällöin. Vaikka olenkin vähän nevahööd kaveri, niin joskus tulee pyyntöjä/ehdotuksia erilaisiin hommeleihin, esim. radioon. Kertoisin mielelläni veganismista, ravitsemuksesta, treenistä yms. muuaallakin kuin blogissa, mutta en oikein jaksa osallistua. Välillä lähden mukaan, mutta aika moni tarjous täytyy siirtää muualle. Psyyke ei aina pysy mukana, etenkään jos alan stressata tulevia tilanteita liikaa. En oikein vieläkään kykene suhtautumaan kaikkeen rennosti, vaan tunnetilat hankaloittavat ja uuvuttavat. Nykyään olen vähän itsevarmempi itsestäni, mutta se ei pelkästään riitä. Toivottavasti näihin kykenisi myöhemmin.

Yläkroppa B: (perjantai)
1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12 x 72.5 kg
2. Meadows row 3 x 10-12 x 20 kg (+tanko)
3. Arnold press 3 x 11-12 x 10 kg:t
4. Ristikkäistaljaveto alhaalta 3 x 15 x 5 kg:t
5. Pullover taljassa 3 x 13-15 x 15-17.5 kg
6. Vipunostot sivulle vinopenkissä 3 x 15-18 x 5 kg /puoli
7a. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 14-15 x 10 kg
7b. Hauiskääntö taljassa 3 x 10-15 x 15 kg

Kesto 73 min.

Jalat B: (maanantai)
1. Sumoprässi 3 x 11-12 x 240 kg
2. Rocking calf raise 3 x 12-13 x 52.5 kg
3. Bulgarian split squat kp 3 x 7-14 x 8 kg:t
4. Polvenkoukistus istuen laitteessa 3 x 11-13 x 45 kg
5. Yhden jalan polvenojennus laitteessa 3 x 14-17 x 30-40 lbs
6. Yhden jalan pohjenosto istuen 3 x 15-19 x 48 kg /jalka
7. Vatsat pallolla 3 x 10-12 x bw
+ alussa sivudeltsit

Kesto 79 min. Aamupaino 82.5 kg





tiistai 18. huhtikuuta 2017

Tee eniten sitä mikä toimii

Olemme Minnan kanssa käyneet salilla yhdessä melko usein. Aiemmin treenasimme pitkään omilla aikatauluillamme, mutta nyt saamme aikataulut sopimaan hyvin yhteen. Minna käy pääasiassa tekemässä 2 koko kropan treeniä viikon aikana eikä oikein koskaan sen enempää. Yhteen aikaan olimme molemmat neljänä päivänä viikossa salilla, mutta Minna haluaa tehdä nykyään muitakin asioita, joten päädyimme tällaiseen ratkaisuun. Omalla kohdalla 4 treeniä /viikko on ollut suurimman osan ajasta käytössä, mutta nykyään 3 kertaa viikossa tuntuu sopivalta. Useammin voisi hyvin treenata, riippuen toki vähän jaosta, volyymista yms. mutta arjen, oman psyykkeen ja muidenkin tekijöiden kautta tämä määrä on aika hyvä. Jos käyttäisin esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa, treenejä täytyisi tulla enemmän parhaan kehityksen saavuttamiseksi, mutta 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla harvempikin treenaaminen voi tuottaa todella hyvää kehitystä. Psyyke on oikeastaan se merkittävin tekijä miksi treenikertoja ei kannata olla liikaa. Välillä on aika raskasta olla ja elää epävakaan olotilansa kanssa, jolloin välipäiviä on hyvä olla reilusti. Vaikka treenaaminen onkin helvetin kivaa hommaa, niin kyllä sekin voi vaikuttaa omaan henkiseen vointiin, koska siinä on paljon muutakin kuin raudan nostelu. Esimerkiksi ruuhka, oudot ihmiset, meteli ja muut tekijät voivat imeä voimavaroja ja vaikuttaa psyykkeeseen kuormittavasti.

Nyt onkin hetken aikaa menty 2-jakoisella (tarkalleen 2+2) ohjelmalla, joka on minulle ehkä se toimivin runko. Muita jakoja tulee käytettyä aika-ajoin, mutta ei minun näköjään kannata pääosin jakaa kroppaa kuin yhteen tai kahteen osaan, koska se vaan toimii parhaiten. Näitä asioita kannattaa varmasti jokaisen treenaajan testata ja painottaa niitä systeemejä, mitkä itselle ovat toimivampia. On olemassa paljon ns. pakollisia seikkoja, mutta yksilölliset erot kannattaa aina ottaa huomioon. Jakojen suhteen on hyvin todennäköistä, että natuna saa parhaan hyödyn tiheämmästä frekvenssistä, mutta joku voi silti hyötyä harvemmasta frekvenssistä enemmän. Monessa muussakin asiassa on yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ensimmäinen kaveri saa parempaa lihaskasvua 8 toiston työsarjoilla ja toinen kaveri 15 toiston sarjoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksilön pitäisi eliminoida kokonaan tietyt treenimetodit. Vaikka potentiaalia olisikin enemmän pidemmille sarjoille, on isompienkien rautojen liikuttelulla merkitystä, etenkin pidemmän päälle. Vähän kaikenlaista kannattaa tehdä ja nimenomaan painottaa seikkoja, jotka tuottavat juuri itselleen eniten tulosta.


Yläkroppa A: (perjantai)
1. Maastaveto 3 x 6-7 x 145-147.5 kg
2. Penkki kp 3 x 6-7 x 34-36 kg:t
3. Yhden käden pystypunnerrus 3 x 5-7 x 18 kg
4. Latsivetolaite 3 x 8-10 x 90 kg
5. Rintapunnerruslaite 3 x 8-10 x 72.5 kg
6. Vipunostot sivulle 3 x 9-10 x 9 kg:t
7. Hauiskääntö kierrolla kp 3 x 10 x 12 kg:t
8. Kapea penkki 3 x 8-10 x 57.5 kg

Kesto 78 min.

Jalat A: (maanantai)
1. Pallokyykky 3 x 7 x 28-32 kg:t
2. Polvenkoukistus seisten laitteessa 3 x 7 x 35 kg /jalka
3. Pohkeet vipuvarsiprässissä 3 x 5-7 x 160 kg
4. Vipuvarsiprässi 3 x 8-10 x 315 kg
5. Polvenkoukistus istuen laite 3 x 10 x 130 lbs
6. Pohkeet vaakaprässissä 3 x 8-9 x 140-150 kg
7. Vatsat pallolla 3 x 5-8 x bw

Kesto 73 min. Aamupaino 81.4 kg






Treeneissä on aika vakiomeininki eli sarjapalautukset pidetään riittävinä (muttei liikaa) ja failurea vältetään. Joskus failure iskee, mutta pääosin koitan lopettaa viimeiseen kokonaiseen toistoon.

Kapeaa penkkiä olen tehnyt jo pitkään siten, että vien kyynärpäitä kunnolla sivulle, jotta ojentajat venyvät enemmän ala-asennossa. Tuossa vain täytyy olla hieman varovainen ranteiden kanssa eikä painoa pysty latomaan ihan niin suuria määriä mitä tavanomaisella tyylillä.

En ole ennen edes kokeillut tuota laitetta, jolla polvenkoukistusta voi tehdä seisten. Se osoittautui oikein päteväksi laitteeksi, koska saan sillä todella helposti hyvän tuntuman kohdelihaksiin jopa lyhyilläkin sarjoilla. Takareidet ei todellakaan ole minulle niin itsestäänselvyys kuin etureidet, jotka taas ovat turhankin hyvin hermottuneet. Koitin tällä kertaa tehdä laajempaa vatsarutistusta pallon ja puolapuiden avulla, mutta aika hankalalta se tuntui. Puolapuissa on liian isot välit, joten jalkojen ankkuroiminen on todella paskamaista enkä meinannut löytää sopivaa etäisyyttä pallolle. Todella toimivanoloinen liike kylläkin muuten.


torstai 23. maaliskuuta 2017

Lukeminen on kivaa

Välillä tulee luettua kirjoja. Vaikka nykyään on olemassa miljoona paikkaa netin syövereissä, joista tietoa voi penkoa ilmaiseksi, kirjat ovat monesti varmempi tapa. Kirjojakin täytyy osata lukea kriittisesti, mutta esimerkiksi foorumeilla käydyt keskustelut tai wikipedia -artikkelit johtavat helpommin harhaan. Kirjallisuuteen ehkä satsataan enemmän, mutta toki hyvää infoa löytyy sopivilta sivuilta netistäkin.

Tällä hetkellä teen paljon muitakin asioita bodauksen ulkopuolella, joten lukutahti on ajoittain hieman hidasta. Ennen kisadieettiä törmäsin Lyle McDonald nimiseen kirjoittajaan ja luinkin hänen "Stubborn Bodyfat Solution" ja "Ultimate Diet 2.0" -kirjat. Etenkin Bodyfat Solution on kisatavoitteita miettivälle erittäin oleellinen opus. Täytyy sanoa, että Lylellä on mukavan selkeää tekstiä ja asiat ovat perusteltu todella monipuolisesti. Juuri nyt luen hänen "Protein Book":a, koska proteiini on asia mikä kiinnostaa ravitsemuspuolella eniten (yllätys!). Tässä vaiheessa aiheesta ei ihan hirveästi opi uutta, mutta kertaus on mukavaa ja välillä on hyvä varmistella omia käsityksiäkin.



Luen ja opettelen uusia asioita aikataulujeni ja intoni mukaan. Ajoittain videopelit ja anime vie kaiken vapaa-ajan, mutta välillä on mukava istua tietokonetuolille ja selata kirjoja, artikkeleita tai videoita. Jos haluaa kehittyä aina vain pidemmälle ja paremmin niin omaa osaamista kannattaa päivitellä edes joskus. Liian moni ihminen luottaa liikaa yhteen tietolähteeseen, koulutukseen/ammattiin tai toisen ihmisen sanomisiin. Tietoa on kuitenkin valtavasti, asiat muuttuvat ja asiat eivät aina ole niin mustavalkoisia.

Kohta lähdenkin taas salille jatkamaan 1-jakoisen hinkkaamista. Minna tulee myös mukaan ja tekee myös 1-jakoista, tällä kertaa bodaustyyppisesti. Minnalla on nyt intoa kehittää taas voimatasojaan, joten katsotaan mihin asti tällä kertaa päästään.

2011 kesällä ja tänä vuonna. 2011 olin vielä sekasyöjä, mutta näitä muutoksia on silti hauska katsella. Molemmat kuvat on otettu vähän heräämisen jälkeen aamulla. Nyt en varmaksi sano, mutta muistaakseni oikella painan noin 6 kiloa enemmän.




maanantai 27. helmikuuta 2017

Käytiin vihillä

Nyt en ole aivan varma olenko maininnut asiasta, mutta kävimme tammikuussa vihillä maistraatissa. Otimme yhteisen sukunimen, joten olemme Minnan kanssa nykyään Rohiloita molemmat. Meidän oli tarkoitus pitää häät noin kaksi vuotta sitten, mutta elämässä oli liikaa ongelmia, joten jouduimme perumaan koko homman. Emme kuitenkaan pitäneet häitä nyt vaan kutsumme/kutsuimme sukulaisia ja kavereita kahvittelemaan vihkimisen johdosta. Ehdimme kaksi vuotta sitten järjestämään häät jo sen verran pitkälle, ettei toista kertaa jaksa samanlaista säätöä. Ajatus tuntuu muutenkin hieman ahdistavalta, joten tällainen ratkaisu on oikein osuva nykytilanteeseen.

Blogikirjoittelu on hieman harventunut, mutta mielenkiintoa riittää edelleen. On oikeastaan mukavempi kun kirjoittaa vähän harvemmin niin homma ei ole niin väkinäistä ja ehkä sisältökin on parempaa. Lähiaikoina olen jaksanut jonkin verran päivittää vanhoja tekstejä, koska monet niistä ovat olleet kovin vajaita. "Vegaanin lisäravinteet" ja "Vegaanin proteiini" alkavat nyt olla kohtalaisen hyvällä mallilla. Oikealla, esittelyn alapuolella, on nykyään linkki "Vegaanin tietopaketti", josta kyseiset tekstit myös löytyvät.

Salilla tulee tehtyä edelleen 1-jakoista ohjelmaa, koska se vain tuntuu toimivan ja homma on ainakin nyt todella mielekästä. Molempia treenejä on tainnut mennä putkeen noin 15 kappaletta, jonka aikana olen vaihtanut liikevalikoimaa hieman, mutta pitänyt systeemin samanlaisena. Treenejä tulee pääasiassa 3 kappaletta viikossa, koska isompi määrä tökkii ja tällä tavalla viikonloput saa vapaaksi, jos vaikka haluaa käydä jossain kauempana. Neljää treeniä tuli kokeiltua, mutta tuo määrä ei tunnu ihan niin optimaaliselta palautumisen suhteen. Voi olla, että teen jatkossa vain 1- tai 2-jakoisia ohjelmia, koska muut eivät enää tunnu kehittävän oikein ollenkaan. Jotain muuta jakoa tulee todennäköisesti käytettyä vain pienenä vaihteluna, ettei kroppa totu liikaa parempiin metodeihin.

Jossain välissä kokeilin vaihtelun vuoksi todella lyhyitä sarjoja (3-5x), mutta täytyy sanoa, että moinen harjoittelu ei ole minun juttuni. Voimajutut vaatii reilusti pidempiä sarjapalautuksia minkä takia kyllästyn treenin puolessa välissä, koska en koe tekeväni oikein mitään. Eikä niveletkään enää tässä vaiheessa tykkää moisesta erityisen hyvää, vaikka en olekaan paikkojani kuluttanut näinkään pitkän ajan jälkeen loppuun. Alla olevassa videossa taisin mavettaa 150 kilolla.



Koko kroppa A: (perjantai)
1. Hack -kyykky 3 x 8 x 60-62.5 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 127.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 87.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki 3 x 7-8 x 60-62.5 kg
5. Latsivetolaite 3 x 7-8 x 80-85 kg
6. Pystysoutu 3 x 8 x 42.5 kg
7a. Dippi 3 x 6-8 x 13.75-15 kg
7b. Hammer kp vuorotellen 3 x 7-8 x 14 kg:t

Kesto 71 min.

Koko kroppa B: (maanantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 9-12 x 280-290 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 9-12 x 55 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 11-12 x 170 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 9-12 x 75-77.5 kg
5. Alataljaveto 3 x 10-12 x 35 kg
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 8-12 x 32.5 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 12-13 x 9 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 11-12 x 15-17.5 kg + kulmatanko
8a. Heilautusviparit kp 3 x 10-12 x 7-8 kg /puoli
8b. Vatsat roikkuen 3 x 15-18 x bw

Kesto 76 min. Aamupaino 78.5 kg.

tiistai 7. helmikuuta 2017

Vierailija: Topi - Plant Based Bro Science

Moi!

Saatat nyt ihmetellä, että kuka tää vieraileva kirjoittaja tässä Hansin blogissa nyt on. Mä oon Topi. Asun tällä hetkellä Lapissa, Muoniossa. Ollaan Hansin kanssa tunnettu syksystä 2016 lähtien ja viestitelty ahkerasti bodaukseen liittyen ja käyty muutamaan otteeseen puntilla yhessä. Asuin siis 2016 vielä Tampereella ja Hans ja Minna kävi siinä Pispalassa mua toisinaan moikkaamassa. Hansin kanssa meillä on siis yhteistä tää vegaanius, kehonrakennus ja kiinnostus Nintendo -pelejä kohtaan.


Kerrotaanpa nyt lyhyesti mun salihistoria.

Oon siis yrittäny kasvattaa lihasta vuodesta 2011 lähtien. Käytiin kaverin kanssa salilla, ja mä ainaki olin aivan pihalla kaikesta mitä pitäis tehä. Treenijaot oli mitä sattuu, sarjoja tehtiin miten huvitti, eikä pidetty kirjaa käytetyistä painoista. Penkkiä ei juuri uskallettu tehä, ku siinähä se tanko saattaa jäädä rinnalle! Syötii mitä sattuu ja imeskeltiin helvetin pahaa palkkaria aina treenin päälle, mutta kun halvalla oltiin saatu, nii pakko oli juua! Sillosella salilla ei ollu kyykkypaikkaa ja en tiiä treenattiinko esim. ojentajia, olkapäitä mitenkään. Taidettiin tehdä treenit lähinnä laitteilla ja niissäki koko kropalla rempoen. Ei sillo mietitty mitää mind-muscle connectionia. Muistan miten mun oli tosi vaikee hengittää oikeeseen tahtiin eri liikkeitä tehdessä. Mahtanu olla hassun näköstä. Topi 185cm ja 58kg tehny hauiskääntöö hengitystä pidättäen. Oiskoha ollu viel hihaton paitaki. Huhhuh. Treenailtii kuitenki kaverin kanssa aktiivisesti pari kuukautta ja intoo oli paljon enemmän ku osaamista.

Nää hommat kuitenki loppu ku muutin Tornioon opiskelee ja siellä harrastin lähinnä kaljalla läträilyy ja muuta tyypillistä opiskelijatouhua. Opiskeluaikana en nähny yhtään vaivaa tän mun satunnaisen bodailun eteen. Kaikeks onneks pääsin kuitenki muuttaa muutaman vuoden jälkeen takas Lohjalle ja jatkettiin sen samaisen kaverin kanssa treenaamista vähän järkevämmin. Siirryttiin salille missä keski-ikä oli tällä kertaa alle 60v ja saatiin 3-jakonen MASSANKASVATUS -ohjelma mun opiskelukaverilta, joka ties vähä enemmä punttihommista. Sitä me hakattiin varmaa puolisen vuotta, mut käytiin turhan harvakseltaan jumpalla, ehkä 2-3 krt viikossa. Ja sarjat tehtiin tietty aina failureen ja tehtii pakkotoistoja varmaa joka treenissä. Syöminen oli edellee aivan mitä sattuu ja muistan miten laskin kaloreita ja proteiineja "sinne päin". Söin mm. lähes päivittäin nuudeleita, joiden joukkoon sekoitin purkin kookoskermaa, koska aattelin et tarviin kaloreita ja se on iha sama mistä ne tulee. Hyh hyh, sehä oli ihan uskomattoman pahaaki! Koittakaapa joskus syyä purkillinen kookoskermaa. Ihme etten kuollu johonki veritulppaan. Ei liene vaikee arvata, et tälläkään treenityylillä ei juuri kehitystä tullu. No mut mä sit jossai vaiheessa vaihoin sen ohjelman Arskan Golden Sixiin ja rupesin tekee sitä sen 2-3krt viikko. Se toimi ehk vähän paremmin, mut koska syömine oli edellee aivan huolimatonta, nii eihä sitä massaa tietenkää juuri tullu. En ajatellu, että ruokien mittaamine ois mitenkää tärkeetä. Samaan aikaan viel vakuuttelin kavereille et syömispuoli on kunnossa. Uskoisin että tää sama vika on todella monella alottelevalla treenaajalla, eli ei uskota sitä syömisen merkitystä. Mä tein älyttömiä salitreenejä, mitkä oli täynnä erikoistekniikoita ja lihasten eri kulmista hinkkaamisia, mutta en nähny vaivaa ruokavalion kuntoon laittamisen eteen, koska se oli ”turhaa hifistelyä”.



Muutin Tampereelle 2014 sillosen tyttöystävän kanssa ja salihommat jäi taas unholaan kokonaiseks vuodeks. Siinä vuoden aikana kypsyki sit ajatus siitä, miten vois alottaa sen saliharrastuksen ja tehä oikeesti kaiken kerralla kunnolla, eikä tehä asioita puolvillasesti ja syyä mitä sattuu. Siitä innostuneena 2015 syyskuussa ostin salikortin ja rupesin käymään paikallisella Easy Fitillä 1-3krt viikkoon. Muutama eka kuukausi meni vähä opetellessa ja ittee tsempatessa. Joulukuun nurkilla sain hankittua itelleni ruokavaa'an ja asensin puhelimeen kalorilaskurin. Sen jälkeen homma otti selkeesti enemmän tuulta alleen ja sain paljo paremmin tuloksia. Sillä tiellä jatketaan edelleen. Jos joku jäi ihmettelee tota muinaista 58kg painoa, niin tota massaa on sen jälkeen tullu se +20kg.

Oon koko ajan ollu tosi kiinnostunu kaikista ravintopuolen hommista ja tietyllä tapaa kokisin sen itselleni vahvuudeksi. Aiemmin bodaushommat ei juuri edenny, ihan sen takia, kun en merkinny syömisiäni mihinkään ja söin auttamatta liian vähän. Nykyään kalorit pyörii siellä 3200-3500kcal/pv nurkilla. Syklittelen sit väliin diettiviikkoja, jolloin tiputan kalorit 2500kcal/pv. Oon treenannu 3-jakosilla ohjelmilla ku ne tuntuu itelle toimivan tosi hyvin, salilla käyn sen 4-5krt viikossa.

Vegaani oon siis ollu 2010 syksystä asti. Nykyään vegaaniurheilijat ei tosin oo enää mikää harvinaisuus, toisin ku aiemmin. Silti informaatiota vegaanisen ruokavalion ja elämäntavan yhdistämisestä salitreeniin löytyy turhan vähän. Varsinkin kun monet blogit, mitä vegaanitreenaamisesta googlaamalla löytyy, on jotain ekohippeilyä, superfoodeja, meditointia, vuorikristalleja ja magneettikoruja. Ei mua semmoset kiinnosta. 
 


Mun lähestymistapa näihi sporttihommiin on aika klassinen. Mä uskon isoihin massaliikkeisiin vapaalla tangolla, voimaprogressioon ja IIFYM -tyyliseen ruokailuun painottaen puhtaita raaka-aineita. Nyt pitää huomata, että tällä IIFYM -tyylisellä meiningillä tarkotan sitä, että ruokailuissa on selkeä toistuva rytmi, esim. aamupala ja 1-3 lämmintä ruokaa. Päivän muissa aterioissa voi mielestäni joustaa, varsinkin näin bulkilla. En nyt kuitenkaan tarkoita sitä, että joka ilta ois ok syödä sipsiä ja jäätelöä, mutta jos joku ilta tekeekin mieli syödä paahtoleipää nii antaa mennä, kunhan se mahtuu makroihin.

Oon todellaki lisäravinteiden puolestapuhuja monessa suhteessa. Nää ravintohommat on hyvin pitkälti mielipiteitä ja toiselle erilaiset arvot voi olla tärkeempiä ku toiselle. Mulla ei oo mitään ongelmaa syödä soijaa tai tofua lähes päivittäin, eikä mua haittaa syyä valkosta riisiä tai keinotekosia makeutusaineita. En kuitenkaan koe, että mulla ois mikään tarve käyttää eläinperäisiä tuotteita näihi hommiin liittyen. Päinvastoin, vegaanilaiffi ja salihommat yhistettynä on iha parasta.

Kaikesta huolimatta, mä oon tässä bodailussa vielä aivan alkutaipaleella. Järkevää treenaamista mulla on takana vasta reilun vuoden verran, semmosta sinnepäin läpsyttelyä treenasin sitä ennen vajaa pari vuotta.

Jatkossa tuun jakaa tänne reseptei ja ajatuksia vegaaniravitsemukseen ja treenaamiseen liittyen. Varsinaiset treenivinkit jätän suosiolla fiksummille. Jotain neuvoja aloittelijoille voin varmasti antaa, mutta pidemmälle edistyneet saa varmasti enemmän irti jostain muualta. Toiveita aiheista saa tietenkin esittää!

Pahoittelen kuvien laatua ja vähyyttä. Koitan tsempata ja kuvata parempia kuvia!

Instagramista ja Snapchatistä mut löytää nimellä Rottatopi.


sunnuntai 29. tammikuuta 2017

Aminohappoja osa 5: pavut

Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.

Milligrammaa / 100 g proteiinia:

kanan rinta maito härkä kidney musta mung aduki
Isoleusiini 5277 6093 4034 4411 4417 4218 3975
Leusiini 7498 9867 7525 7975 7986 7728 8382
Valiini 4957 6733 4448 5225 5231 5176 5141
Lysiini 8494 7987 6402 6856 6866 6962 7523
Metioniini 2766 2520 816 1504 1505 1197 1055
Fenyylialaniini 3965 4853 4226 5403 5407 6038 5286
Treoniini 4221 4547 3556 4203 4208 3272 3387
Tryptofaani 1169 1427 946 1182 1185 1088 960
BCAA yht. 17732 22693 16007 17610 17634 17121 17497
Välttämättömät yht. 38346 44027 31954 36758 36806 35678 35709


kanan rinta maito vihreä soija valkoinen lima mustasilmä
Isoleusiini 5277 6093 4833 5270 4417 5251 5267
Leusiini 7498 9867 7083 8404 7986 8605 7033
Valiini 4957 6733 5917 5079 5232 6005 5700
Lysiini 8494 7987 5417 6601 6867 6688 6467
Metioniini 2766 2520 1583 1400 1502 1260 1400
Fenyylialaniini 3965 4853 4417 5693 5408 5749 5400
Treoniini 4221 4547 4583 3887 4209 4312 3667
Tryptofaani 1169 1427 1250 1383 1185 1181 1133
BCAA yht. 17732 22693 17833 18753 17635 19860 18000
Välttämättömät yht. 38346 44027 35083 37717 36806 39051 36067

Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa. 

Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.

Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.

maanantai 9. tammikuuta 2017

Läskiksi menee?

Näitä koko kropan treenejä on oikeasti aika mukavaa tehdä, vaikka epäilinkin aluksi sitä, koska jalat tulevat joka kerta mukaan. Jalkatreenit olivat alkuaikoina todella mieleistä puuhaa, mutta ei ne enää tunnu kovin kivoilta, vaan lähinnä helvetin haastavilta ja stressaavilta. Etenkin vähänkin isommalla volyymillä puurtaminen pitkien sarjojen kanssa moninivelliikkeillä on tuskaista, vaikka siitäkin joskus olin intoa piukassa. Lyhyet ja ytimekkäät jalkatreenit olisivat nykyään enemmän mieleen, mutta jos jotain kehitystäkin haluaa saada aikaan niin on parempi tehdä paljon muutakin kuin pari pudotussarjaa joka kerta.

Periaatteessa kaikessa treenaamisessa olisi järkevää käydä jalkoja läpi yhtä paljon kuin yläkroppaakin, mutta kehonrakennusmielessä tämä logiikka ei enää päde, ainakaan yleensä. Jos lihasmassaa katsotaan painona niin yleensä jalat ovat puolet kropan luurankolihaksista ja yläkropan lihakset toinen puolikas. Kehonrakentajalla on tärkeää kokonaisvaltainen lihasmassankasvatus, mutta käytännössä yläkroppaa (etenkin ns. show -lihaksia) painotetaan paljon enemmän. Toki mm. genetiikka ja lihasten hermotus vaikuttaa siihen kuinka hyvin eri lihasryhmät vastaavat treeniin, mutta valitettavan usein jalat ovat todella surkeat yläkroppaan verrattuna. Itselläni tilanne on erilainen, koska olen treenannut jalkoja suhteessa melko paljon alusta asti ja toisaalta esim. rinta ja olkapäät vastaavat hieman heikosti treeniin. Tämän takia yläkropan liikkeitä tulee tässäkin ohjelmassa selvästi enemmän, koska juuri sinne tarvitsisinkin eniten uutta lihaa. Toki jaloissakin on kehittämisen varaa, mutta ainakin tällä hetkellä en koe niitä liian huonoiksi.

Ohjelmassa on sinänsä typerää, että teen käytännössä aina jalat ensimmäisenä. Priorisointimielessä kannattaisi aina tehdä ne heikoimmat lihasryhmät ensin, jotta fokus ja puhti kohdentuisi juuri niihin. Olen kuitenkin huomannut, että näin pieni jalkaosio ei karsi treenitehoja tai keskittymistä ollenkaan ja pääsen psykologisesti haastavimmista osuuksista pois mahdollisimman nopeasti, jonka jälkeen voin keskittyä mukavempaan osioon. Intrajuoma ja muutenkin suuri hiilareiden saatavuus varmasti auttavat tätä asiaa mukavasti.

Mitä tähän jatkuvaan reverse dieettiin tulee, niin olen ollut vieläkin hieman aggressiivinen sen suhteen. Kerron välillä, että pyrin todella maltilliseen painonnousuun, mutta ainakaan nyt se ei käytännössä ole mennyt niin. Kisojen jälkeen saatoin nostaa painoa yli kilon viikossa ja jossain 70-72 kilon paikkeilla olo helpoittui siten, että en ole kokenut tarvetta ahmia vaan menen tällä hetkellä hyvinkin suunnitelman mukaan. Asian olisi toki voinut hoitaa vähän rauhallisemminkin, mutta olin todellakin hyvin kyllästynyt olotilaan, joka liian pienestä rasvaprosentista ja elintoimintojen heikosta tilasta tulee. Välillä tuntuu, että elintoiminnot ovat hyvinkin normaalilla tasolla, mutta eivät ne oikeasti taida vieläkään olla. Syön tällä hetkellä lähemmäs 4000 kcal päivässä, mutta ei se siltä aina tunnu nälkäsignaloinnin perusteella. Muuten vointi on hyvinkin normaali, paitsi seksuaalisuus on ajoittain hieman tavanomaista heikompaa. Aikaa tämä elpyminen tuntuu vievän (kisoista nyt noin 3.5 kk) ja se on vain hyväksyttävä. Läskiksihän koko homma taitaa mennä, mutta pakko mennä genetiikan mukaan. Vaikka paino onkin noussut melko reippaasti niin kunto on vielä omaan silmään ihan ok, mutta kuvia tuskin julkaisen ennen kuin jotain selvää kehitystä ja erottuvuutta on taas näkyvillä.

Koko kroppa A: (keskiviikko)
1. Kyykky smithissä 3 x 7-8 x 72.5-75 kg
2. SJMV 3 x 7-8 x 120-122.5 kg
3. Pohkeet seisten 3 x 7-8 x 62.5 kg
4. Vipuvarsivinopenkki puoli kerrallaan 3 x 5-8 x 28.75 kg /puoli
5. Leuat vastaotteella 3 x 5-8 x bw
6. Yhden käden pystysoutu 3 x 8-9 x 18 kg:t
7a. Dippi 3 x 7-8 x 11.25 kg
7b. Hausikääntö istuen kp 3 x 7-8 x 12 kg:t

Kesto 70 min.

Koko kroppa B: (perjantai)
1. Jalkaprässi (kelkka) 3 x 10-12 x 230 kg
2. Polvenkoukistus istuen 3 x 12 x 50 kg
3. Pohkeet istuen smithissä 3 x 10-12 x 145 kg
4. Tasapenkki smithissä 3 x 11-12 x 72.5 kg
5. Kulmasoutu kp 3 x 11-12 x 22 kg:t
6. Pystypunnerrus seisten 3 x 10-12 x 30 kg
7a. Ranskalainen kp 3 x 9-12 x 8 kg:t
7b. Hauiskääntö seisten 3 x 12 x 12.5 kg + kulmatanko
8a. Heilaitusviparit taljassa 3 x 8-12 x 5 kg /puoli
8b. Yhdistelmärutistus 3 x 9-10 x bw

Kesto 69 min. Aamupaino 74.3 kg.