Aminohappoja osa 5: pavut

Palkokasvit ovat monesti vegaanille kaikkein merkittävin proteiininlähde. Ateria voi koostua esimerkiksi jostain viljatuotteesta ja pavuista, lisänä tietysti vihannekset. Vaikka viljatuotteet ja vihannekset sisältävät myös proteiinia, ovat pavut melkein aina se dominoivin proteiininlähde, koska pavuissa proteiiniosuus on paljon suurempi.

Milligrammaa / 100 g proteiinia:

	kanan rinta	maito	härkä	kidney	musta	mung	aduki
Isoleusiini	5277	6093	4034	4411	4417	4218	3975
Leusiini	7498	9867	7525	7975	7986	7728	8382
Valiini	4957	6733	4448	5225	5231	5176	5141
Lysiini	8494	7987	6402	6856	6866	6962	7523
Metioniini	2766	2520	816	1504	1505	1197	1055
Fenyylialaniini	3965	4853	4226	5403	5407	6038	5286
Treoniini	4221	4547	3556	4203	4208	3272	3387
Tryptofaani	1169	1427	946	1182	1185	1088	960
BCAA yht.	17732	22693	16007	17610	17634	17121	17497
Välttämättömät yht.	38346	44027	31954	36758	36806	35678	35709

	kanan rinta	maito	vihreä	soija	valkoinen	lima	mustasilmä
Isoleusiini	5277	6093	4833	5270	4417	5251	5267
Leusiini	7498	9867	7083	8404	7986	8605	7033
Valiini	4957	6733	5917	5079	5232	6005	5700
Lysiini	8494	7987	5417	6601	6867	6688	6467
Metioniini	2766	2520	1583	1400	1502	1260	1400
Fenyylialaniini	3965	4853	4417	5693	5408	5749	5400
Treoniini	4221	4547	4583	3887	4209	4312	3667
Tryptofaani	1169	1427	1250	1383	1185	1181	1133
BCAA yht.	17732	22693	17833	18753	17635	19860	18000
Välttämättömät yht.	38346	44027	35083	37717	36806	39051	36067

Pavut ovat keskimäärin todella laadukkaita proteiininlähteitä. Yleensä eri lähteitä verrattaessa huomaa melko selkeitä vajeita tai runsaita pitoisuuksia aminohapoissa, mutta papujen kohdalla tilanne on hyvinkin tasainen. Soijaa pidetään monesti harvinaisen täydellisenä kasviproteiinina tai jopa ainoana sellaisena. Soija on hyvä, muttei kuitenkaan aivan täydellinen, koska metioniinia täytyisi olla hieman enemmän. Moni muu papu menee soijan metioniinimäärän ohi. Limapavussa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) hieman enemmän kuin soijassa. 

Yleisesti suositellaan yhdistelemään viljatuotteita ja palkokasveja, jotta ne täydentäisivät toistensa aminohappovajeita. Pavuissa on keskimäärin hieman heikohko metioniinitilanne eikä viljatuotteet todellisuudessa paikkaa tätä ongelmaa paljoakaan. Esimerkiksi kidney-, musta-, valkoinen ja vihreä papu sisältävät metioniinia jopa enemmän kuin ruis ja saman verran kuin vehnä (proteiinigrammaa kohden). Metioniinia on kuitenkin riittävästi pavuissakin (pääsääntöisesti) vaikka pitoisuudet jäävätkin selvästi eläinkunnantuotteita alemmalle tasolle.

Pavut ovat mielestäni ansainneet paikkansa merkittävänä proteiinilähteenä. Aminohappoja tulee tarpeeksi voimaharjoittelijankin tarpeisiin ja pavuista saa paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Ja mikä parasta: pavut ovat todella edullisia.